안녕하세요, 파워햄찌입니다.
장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 자주 사용하는 분들은 목과 허리 통증에 시달리기 쉽습니다.
그 이유 중 하나가 바로 잘못된 자세입니다.
오늘은 올바른 자세를 유지하는 방법과 그로 인한 이점을 이야기해 볼게요.
1. 잘못된 자세가 부르는 문제점
1) 목·어깨 통증
고개를 앞으로 길게 뺀 상태로 모니터를 보면, 거북목 증후군을 유발합니다.
승모근과 목 근육이 지속적으로 긴장해 통증과 뻐근함이 생깁니다.
2) 허리 디스크 위험
등을 구부정하게 앉아 있는 시간이 길어질수록 척추에 가해지는 압력이 상승합니다.
이로 인해 디스크에 무리가 가거나, 요통이 잦아집니다(출처: 대한재활의학회).
3) 혈액 순환 저하
자세가 비뚤어지면 혈액이 원활하게 흐르지 못해, 다리가 저리고 쉽게 피곤해지는 증상을 겪을 수 있습니다.
2. 올바른 자세를 위한 기본 가이드
1) 앉을 때
허리를 등받이에 고정하고, 무릎은 90도 각도로 굽혀 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
모니터는 눈높이와 비슷하게 맞추는 게 좋습니다.
키보드와 마우스를 몸에 가깝게 두어 팔이 지나치게 앞으로 뻗지 않도록 주의하세요.
2) 서 있을 때
양발에 체중을 균등하게 실어주세요.
어깨를 약간 뒤로 당겨 가슴을 펴고, 턱을 당긴 상태로 시선을 정면에 둡니다.
장시간 서 있어야 한다면, 무릎을 가끔씩 굽혔다 펴면서 긴장을 풀어주는 게 좋습니다.
3) 스마트폰 사용 시
휴대폰을 눈높이까지 올리거나, 시선이 너무 아래로 내려가지 않게 각도를 조절하세요.
20분에 한 번씩 화면에서 눈을 떼고 목과 어깨를 가볍게 돌려주는 습관을 들이시면 좋습니다.
3. 자세 교정에 도움이 되는 운동과 스트레칭
1) 목 스트레칭
고개를 좌우로 천천히 돌리거나, 한 손으로 머리를 살짝 옆으로 잡아당겨 목 옆 근육을 늘려줍니다.
통증이 느껴지지 않는 선에서 부드럽게 진행하세요.
2) 어깨 돌리기
어깨를 위·아래, 앞·뒤로 크게 돌려주면 경직된 승모근을 풀어줄 수 있습니다.
숨을 깊이 들이마시고 내쉬면서 동작을 반복하면 효과가 더 커집니다.
3) 코어 근육 강화 운동
플랭크, 브리지 등은 허리와 복부 근육을 단단하게 만들어 자세 유지에 큰 도움을 줍니다.
한 번에 오래 버티기보단, 짧게 여러 번 나누어 진행해 보세요.
4. 일상의 작은 습관으로 통증 예방
저 같은 경우 예전에 회사에서 하루 종일 앉아 일하면서, 퇴근 후엔 스마트폰을 들여다보곤 했어요.
목과 어깨가 매일 뻐근했는데, 자세 교정 운동을 시작하고 모니터 높이를 고정한 뒤로 통증이 눈에 띄게 줄었습니다.
작은 변화로도 몸 상태가 훨씬 나아지는 걸 체감하니, “적극적으로 해볼 걸 진작 알았으면 좋았겠다” 싶더라고요.
올바른 자세는 단순히 외관을 깔끔하게 만드는 것을 넘어서, 신체 건강 전반에 큰 영향을 줍니다.
조금만 신경 써도 거북목이나 허리 통증을 예방할 수 있으니, 지금 이 순간부터 자세를 한 번 체크해 보세요.
작은 습관이 쌓이면 머지않아 통증 없는 삶에 가까워질 거예요.
감사합니다.
출처 및 참고 문헌
(1) 대한재활의학회, “자세 불균형과 요통,” 학술자료(연도미공개).
(2) 미국물리치료학회(APTA), “Proper Posture Techniques,” Official Website.